Россиянам дали советы для быстрой адаптации организма после перелета в другой часовой пояс
Из-за этого могут появляться бессонница, выраженная дневная сонливость, раздражительность и резкие перепады настроения, отметил врач-сомнолог АО «Медицина» Максим Новиков. По его словам, чтобы быстрее прийти в норму, важно правильно выстраивать режим освещения и как можно скорее переходить на местное время.
Джетлаг возникает из-за сбоя циркадных ритмов — внутренней системы, которая отвечает за чередование сна и бодрствования, гормональный фон и даже температуру тела. После пересечения нескольких часовых поясов мозг и тело не сразу перестраиваются под новые условия, поэтому человек может чувствовать усталость в неподходящее время или, наоборот, долго не может уснуть ночью. Особенно тяжело переносится перелет на восток: в этом случае внутренние часы приходится «ускорять», то есть раньше ложиться спать и раньше просыпаться, а для организма это обычно сложнее, чем сдвиг в обратную сторону. Чем больше разница во времени и чем чаще случаются поездки, тем заметнее и дольше может быть период адаптации.Чтобы уменьшить неприятные симптомы, специалисты советуют заранее подстраивать режим сна, а после прилета — больше ориентироваться на местное время, избегать лишнего дневного сна и по возможности проводить время на естественном свету. Свет помогает мозгу быстрее понять, когда наступило утро, а когда пора готовиться ко сну, поэтому грамотное его использование заметно облегчает перестройку. Полное восстановление у каждого занимает разное время, но соблюдение режима обычно ускоряет привыкание к новому часовому поясу.Адаптацию к смене часовых поясов лучше начинать заранее, чтобы организм успел мягко перестроиться и перелет прошел легче. По его словам, подготовку стоит начинать за несколько дней до поездки: при путешествии на восток полезно каждый день ложиться и вставать примерно на час раньше, а при движении на запад, наоборот, постепенно сдвигать сон на более позднее время. Такой плавный переход помогает снизить выраженность джетлага и быстрее войти в новый ритм.
Дополнительно стоит обратить внимание на режим питания, поскольку приемы пищи тоже влияют на внутренние биологические часы. Время завтрака, обеда и ужина желательно заранее немного приближать к расписанию той страны, куда предстоит поездка. Это помогает телу получать привычные сигналы о том, когда нужно бодрствовать, а когда готовиться ко сну. Чем меньше резких изменений перед вылетом, тем проще организму перестроиться после прибытия.
Главным инструментом восстановления остается грамотное использование света, поскольку именно он сильнее всего воздействует на циркадные ритмы. После перелета на восток полезно получать больше яркого света утром и, наоборот, избегать освещения вечером, чтобы не мешать раннему засыпанию. Если же поездка была на запад, то лучше, наоборот, использовать дневной и вечерний свет, помогая организму позже перейти в режим отдыха. Световая нагрузка в нужное время ускоряет привыкание к новому часовому поясу.
В первые дни после прилета Новиков советует сразу жить по местному времени: есть, ложиться спать и просыпаться по новому графику, даже если по ощущениям организм еще ориентируется на прежний режим. Чем быстрее человек начнет подстраиваться под местное расписание, тем легче пройдет восстановление. Важно также соблюдать умеренную активность, не перегружать себя и давать организму время на перестройку. Такой подход помогает быстрее вернуть нормальный сон, работоспособность и общее самочувствие.
После перелета организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим, поэтому важно не перегружать себя в первые сутки. По его словам, краткий дневной сон продолжительностью 20–30 минут допустим и даже может помочь немного восстановить силы, однако слишком долгий отдых днем способен замедлить привыкание к местному времени и только усилить ощущение разбитости.
Чтобы ускорить адаптацию после смены часовых поясов, специалисты советуют чаще бывать на свежем воздухе, больше двигаться в спокойном темпе, пить достаточно воды и по возможности отказаться от алкоголя, который заметно ухудшает качество сна и мешает восстановлению. Также полезно как можно быстрее подстроить режим питания и сна под распорядок дня в новой стране, а перед ночным отдыхом избегать переедания и яркого света от гаджетов.
«Некоторым людям врач может рекомендовать мелатонин — его принимают в небольших дозах за 30–60 минут до сна по местному времени, но схему лучше подбирать после консультации. В большинстве случаев джетлаг проходит самостоятельно за несколько дней, если помочь организму мягко войти в новый ритм и не пытаться резко нагружать его работой или активными делами», — отметил он.
Если по прошествии одной-двух недель после перелёта по-прежнему сохраняются выраженная бессонница, сильная тревожность, панические атаки или, наоборот, постоянная сонливость с внезапными засыпаниями, это может указывать на то, что организму требуется дополнительная помощь. В такой ситуации не стоит надеяться, что состояние нормализуется само собой. Особенно важно не откладывать визит к специалисту, если после поездки стало хуже течение уже имеющихся хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, дыхательных или психических.Подобные симптомы могут быть связаны не только с обычной акклиматизацией или сменой часовых поясов, но и с более серьёзными нарушениями, которые требуют медицинской оценки. Врач сможет определить, насколько выражены изменения в состоянии, и при необходимости назначить обследование или корректировку лечения. Чем раньше будет выявлена причина ухудшения самочувствия, тем проще восстановить нормальный ритм сна, бодрствования и общего состояния.Ранее врач-эндокринолог Екатерина Горюнова также подчёркивала, что питание играет ключевую роль в поддержании репродуктивного здоровья. По её словам, основу рациона должны составлять продукты, которые помогают организму работать более стабильно и поддерживают гормональный баланс. Особое значение, как отметила специалист, имеет морская рыба, поскольку она богата омега-3 жирными кислотами.Эти вещества важны для правильной регуляции овуляции, улучшения кровообращения в органах малого таза и замедления возрастных изменений в яичниках. Кроме того, достаточное поступление полезных жиров способствует снижению воспалительных процессов и поддержанию общего здоровья репродуктивной системы. Поэтому сбалансированное питание, включающее источники омега-3, можно рассматривать как один из важных факторов сохранения женского здоровья на долгие годы.Источник и фото - lenta.ru
